피로회복을 위한 비타민B군에 대해 알아보자

피로해소를 위한 비타민B군 왜 필요한지 알아보자

현대인들의 고질적인 문제, 피로감! 어떻게 해결해야 할까요. 약국에서 영양상담을 하시는 분들의 가장 공통적인 요소가 바로 피로감입니다. 그럴 때마다 증상을 들어보고 기저질환과 식습관, 생활 습관 등을 고려하여 조금 더 환자분께 적합한 종합영양제를 추천드리고 있습니다. 이번시간에는 피로해소를 위해서 왜 비타민 섭취가 필요한지 그 이유와 어떤 비타민을 주로 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 섭취가 필요한 이유

비타민이란 신체의 발육, 일상 활동 및 건강 유지에 필요한 미량의 유기물질을 말합니다.

단백질, 지방, 탄수화물을 생성, 변환, 분해하는데 필수적이며, 정상적인 신체활동을 하거나 각종 감염으로부터 신체를 보호하는 면역 기능에 있어 중요한 역할을 담당합니다. 또한 적혈구, 백혈구, 호르몬, 유전물질을 만드는 기본 물질이며, 신경계의 정상적인 활동에도 필요합니다.

 

이러한 비타민 중 어느 한 종류라도 부족하게 되면 전체적인 조화가 깨지게 되는데, 잇몸에 피가 난다든지 하는 전형적인 비타민 결핍증상이 나타나기 훨씬 전부터 이미 종합적인 컨디션 저하 상태에 놓이게 됩니다.

 

특히 요즘같이 코로나가 유행하는 시기에 이를 이겨내기 위해서는 면역력을 좋은 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 결핍 증상이 나타나기 전에 미리미리 비타민제 섭취를 통한 컨디션을 유지하기를 추천드립니다.

 

비타민 B군 종류

비타민 B1 : Thiamine (티아민)

비타민 B2 : Riboflavin (리보플래빈)

비타민 B3 : Niacin, niacinamide, nicotinic acid (나이아신)

비타민 B5 : Pantothenic acid (판토텐산)

비타민 B6 : Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine (피리독신)

비타민 B9 : Folic acid (엽산)

비타민 B12 : Cobalamin, cyanocobalamin (코발라민)

 

비타민 B1, Thiamin

비타민 B1은 "정신적(두뇌) 비타민"으로 알려져 있습니다. 이는 비타민 B1이 신경조직이나 정신 상태에 좋은 영향을 주기 때문입니다. 또한 탄수화물 대사에서 transketolase, pyruvate dehydrogenase, a-ketoglutarate dehydrogenase의 보조인자로 작용하며, 수용성이기 때문에 비타민 B군의 다른 비타민과 같이 여분의 양은 체내에 저장되지 않고 모두 배출되어 버리므로 매일 보충할 필요가 있습니다.

(1) 효능

성장을 촉진시키고 탄수화물의 소화를 도우며 정신 상태를 향상하고 신경 조직, 근육 및 심장이 정상적으로 활동하게끔 합니다. 또한 멀미에 효과적이며, 헤르페스나 대상포진의 치료에도 도움을 줍니다.

(2) 함유식품

비타민 B1은 건조효모, 쌀겨, 무정제의 밀, 오트밀, 땅콩, 돼지고기, 모든 야채, 우유 등에 많이 함유되어 있습니다.

(3) 일일 권장량

성인에 대한 일일권장량 (recommended daily allownce, RDA)은 1.2 ~ 1.4mg (임신, 수유기에는 1.4mg)입니다.

비타민 B군의 하나로서 비타민 B1은 비타민 B2, 비타민 B6와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있는데, 비타민 B1 50mg을 복용 시 비타민 B2 50mg, 비타민 B6 50mg 정도의 용량과 함께 복용하여야 상승효과가 있다고 합니다. 추가로 항스트레스 효과를 가진 판토텐산이나 엽산, 비타민 B12와 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

(4) 요구량이 증가되는 경우

1. 임신, 구토

2. 음주를 자주 하는 분

3. 베르니케 뇌증 (Wernickee encephalopathy)

4. 탄수화물 식이가 많은 사람 (흰쌀밥, 흰 국수 등)

5. Beriberi disease (dry, wet)

6. 고온 다습한 나라에 거주하는 사람

(5) 결핍을 초개 하는 경우

1. 방부제 (sulfites) : Methylene bridge를 파괴하여 효력을 없앤다.

2. 날 생선 및 조개류 : Thiaminase가 함유되어 있어서 비타민 B1을 파괴한다.

3. 카페인, 탄닌산 : Thiazole ring을 산화시켜서 효과를 없앤다.

4. Quercetin, rutin : 비타민 B1의 길항제다.

5. 제산제, H2-antagonists, PPIs(Proton pump inhibitor), 항콜린제 복용환자

(비타민 B1은 산성 조건에서 안정하기 때문에 이러한 약물을 복용하였을 때 불안정해짐)

6. 에스트로겐 (호르몬 대체요법, 경구용 피임제)

7. ALA(alpha-lipoic acid) : 체내의 비타민 B1을 고갈시킨다.

(6) 결핍 증상

비타민 B1이 부족하게 되면 pentose phosphate pathway에서 티아민 의존성 효소인 transketolase 등의 결핍이 나타나 뇌에 고농도의 pyrubic acid와 젖산이 축적되기 때문에 신경세포 손상을 초래하게 됩니다.

또한 에너지 대사장애, 세포막의 활성, 신경전달물질의 농도에 영향을 주기 때문에 신경이 불안정하고, 근육의 무력, 서맥 등이 생길 수 있습니다. 그 외에도 위산분비 부족, 소화장애, 만성변비, 체중 감소가 나타날 수 있고, 당뇨병, 신경쇠약, 우울증을 초래하기도 합니다. 장기간의 결핍은 각기병, 신장염, 부족을 일으킬 수 있습니다.

신경세포는 정보 전달을 많이 하기 때문에 다량의 에너지 (glucose)가 필요하게 되는데, 비타민 b1, b2, b12 등의 신경 비타민이 부족하게 되면 신경세포 내의 에너지 고갈로 인하여 눈의 피로, 전신의 나른함, 만성 피로, 권태, 무기력감 및 통증을 야기하게 됩니다.

(7) 독성

일반적으로 비타민 B와 같은 수용성 비타민은 체내에 쉽게 축적되지 않기 때문에 영향을 미칠만한 독성을 초래하지 않습니다. 다량 섭취하는 경우에 드물게 일어나는 부작용으로 진전, 헤르페스, 부종, 신경증, 빈맥, 알레르기 등이 있습니다.​​

비타민 B2, Ribolfavine

비타민 B2는 장점막 세포에서 FAD(flavin adenin dinucleotide) 상태로 변화하여 산화, 환원 반응을 촉진하는 flavoenzyme의 조효소로 사용되며, 수소 운반 역할을 담당합니다. 소화 흡수가 쉬우며, 배출되는 양은 인체의 필요에 따라서 변화합니다. 다른 비타민 B와 같이 수용성 비타민이기 때문에 인체에 축적되지 않으며 음식 또는 영양제를 통해 항상 보충하지 않으면 안 됩니다. 비타민 B1과는 달리 비타민 B2는 열과 산성에 강합니다.

1. 효능

성장과 세포의 재생을 돕기 때문에 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만들어주며 구강 내, 입술, 혀의 염증을 방지합니다. 시력을 증진시키고 눈의 피로를 경감시켜 줍니다. 다른 물질과 같이 작용함으로써 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에도 관여합니다.

2. 함유식품

우유, 간, 신장, 양조 이스트(맥주효모), 치즈, 녹황색 야채, 물고기, 달걀 등에 많이 함유되어 있습니다.

3. 일일 권장량

성인에게 하루 필요한 양은 1.2~1.6mg입니다. 대부분의 비타민 b군과 같이 다른 비타민 b군과 균형을 이루면서 섭취하면 가장 효과적입니다. 임신, 수유기, 스트레스가 쌓일 경우 앞서 말씀드린 용량보다 더 많은 양을 필요로 하게 됩니다.

4. 결핍을 초래하는 경우

지속적인 알코올을 복용하거나 설파제 계열 약을 장기복용 중인경우, 여성호르몬제를 장기복용 중인 경우 결핍이 나타날 수 있습니다. 또한 자외선 와 알칼리성 환경은 비타민 b2를 파괴하기 때문에 우유를 투명한 유리병에 보관하게 되면 자외선에 의해 비타민b2가 파괴될 수 있습니다. 궤양이나 당뇨병 때문에 엄격한 식사요법을 오래 계속하고 있는 사람도 비타민 b2가 부족하기 쉽습니다. 또한 요즘 현대인들은 만성피로, 스트레스 상태에 놓여 있습니다. 이러한 스트레스 상태는 비타민 b 복합체의 더 많은 필요량을 요구하게 합니다. 이렇게 비타민b2가 결핍되면 주로 구강이나 입술, 피부, 생식기 부위에 염증이 유발됩니다. 구내염으로 인해 약국에 약을 사러 자주 오시는 분들은 대부분 피곤한 상태를 가지고 계십니다. 이렇게 피곤함이 회복이 안되고 지속되는 경우는 체내에 비타민이 많이 소모되었기 때문입니다. 그로 인해 특히 구내염으로 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 증상을 자주 겪으시면서 피곤하신 분들은 비타민 b2가 들어가 있는 복합 비타민제를 꾸준히 챙겨서 드시기를 추천드립니다.

5. 독성

과다 섭취한 경우 가려움이나 마비, 통증 등이 나타날 수 있습니다. (정말 많이 복용했을 경우..)