당뇨 식단관리 - 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 (1)

당뇨환자분들은 혈당 조절을 위해 식단 관리가 굉장히 중요합니다. 혈당이 팍 오르게 되는 "혈당 스파이크"가 발생하면 우리 몸은 기존에 가지고 있던 혈당을 조절하는 능력에 혼란이 오게 됩니다. 그 결과 더욱 혈당을 조절하기가 힘들어지게 됩니다. 이번시간에는 당뇨 식단 관리에 대해서 알아보겠습니다.

당뇨 식단관리 (1) 당뇨에 좋은음식

 

당뇨에 좋은 음식이란 무엇일까?

 

흔히들 당뇨에 좋은 음식, 당뇨 식단 관리라고 이야기하면 혈당을 낮추는 음식이라고 직관적으로 떠올리실 겁니다. 혈당을 낮추는 것은 당연히 중요합니다. 그렇지만 우리가 음식을 섭취해서 혈당을 낮추는 것은 쉽지가 않습니다. 왜냐하면 음식은 영양분을 섭취하고 에너지를 생산하기 위함이기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 정확히 말하면 혈당을 낮추는 음식은 없습니다. 단지 혈당을 천천히 올리는 혹은 혈당을 조금만 올리는 음식이 존재할 뿐입니다. 결과적으로 당뇨에 좋은 음식이란 섭취 후 혈당을 천천히 올리는 음식, 혹은 당분 함량이 적어서 혈당을 조금만 올리는 음식을 이야기합니다.

 

혈당을 천천히 올리는 음식

 

혈당을 천천히 올리는 음식이란 음식을 섭취 후 소화되는 과정에서 혈당이 급격히 오르지 않고 천천히 오르는 음식을 이야기합니다. 그러기 위해서는 소화관 내에서 분해가 오래 걸려서 흡수가 늦어지는 방식이 있고 혹은 소화된 영양분이 흡수되는 것을 방해하여 흡수를 늦추는 방식이 있습니다. 

 

이렇게 혈당을 천천히 올리는 것이 왜 중요하냐면 바로 "혈당 스파이크" 때문입니다. 앞에서 잠깐 언급드렸듯이 혈당 스파이크가 발생하면 우리 몸은 당조절 능력에 혼란이 오게 됩니다. 그리고 급하게 인슐린을 만들어내야 하기 때문에 혈당을 조절하는 기관인 췌장에 부담을 지어주게 됩니다. 이러한 혈당 스파이크에 대해서는 따로 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

 

그렇다면 혈당을 천천히 올리는 음식은 어떤 음식이 있을까요?

 

(1). 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유가 풍부한 음식은 혈당을 천천히 올리는 역할을 합니다. 식이섬유란 사람이 가지고 있는 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 섬유질을 말합니다. 식이섬유와 당을 함께 섭취하면 소화되지 않은 식이섬유가 여과 필터 같은 역할을 해서 당분이 장내로 빠르게 흡수되지 않고 소화관 내에 가둬져서 천천히 흡수가 되게 하는 것입니다.

 

그렇다면 식이섬유가 풍부한 음식은 어떤 음식들이 있는지 알아보겠습니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 고구마, 검은콩, 케일, 콜리플라워 등이 있습니다.

 

조리된 상태로는 현미는 잡곡밥, 통밀은 통밀빵, 케일은 샐러드 등으로 조리해서 드시면 됩니다.

 

(2). 혈당지수 (GI)가 낮은 음식

혈당지수(GI)에 대해서 들어보셨다면 당뇨에 대해 공부를 어느 정도 하신 분이라는 생각이 듭니다. 혈당지수란 음식을 섭취했을 때 내 몸에서 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 것입니다. 이는 실제로 실험을 통해 측정하여 만들어 낸 것이기 때문에 신뢰성이 높습니다.

 

아래를 보시면 혈당지수에 관한 표가 있습니다. 혈당 지수가 높다는 것은 섭취 후 혈당이 올라가는 속도가 빠름을 의미합니다. 혈당지수가 낮다는 것은 섭취 후 혈당이 올라가는 속도가 느린 것을 의미합니다.

 

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

혈당지수의 분류는 다음과 같습니다

 

- 55 이하 : 낮음

- 56 ~ 69 : 보통

- 70 이상 : 높음

 

섭취 후 혈당이 급격하게 올라가는 것은 (혈당지수가 높은) 좋지 않기 때문에 혈당지수가 70 이상의 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

그렇지만 이 표는 실험에 참가했던 분들의 혈당 변화 수치입니다. 우리의 몸은 모두가 똑같지 않기 때문에 혈당 지수가 높더라도 나에게는 혈당을 그렇게 높이진 않을 수 있습니다. 따라서 꼭 식사 후엔 혈당을 체크하셔서 어떤 음식이 내가 혈당을 조절하는 것을 힘들게 하는지 알아보시고 그걸 토대로 나만의 혈당 관리를 하시는 것을 추천드립니다.

 

사진 출처 : 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수